„Krafttraining gehört dazu wie Zähneputzen“

Henning Baum ist Schauspieler und begeisterter Kraftsportler. Mit 53 Jahren ist er topfit, trainiert regelmäßig und beschäftigt sich intensiv mit der Frage, welchen Einfluss Krafttraining auf die Gesundheit hat. Sein Wissen und seine Erfahrungen gibt er bald auch in einem eigenen Programm weiter. Im Interview spricht Baum über seinen Einstieg in den Kraftsport, Disziplin, Ernährung und die Bedeutung von Muskelmasse für ein gesundes Leben.

WELT: Wann haben Sie mit Kraftsport angefangen und was war Ihr Anreiz dafür?

Baum: Ich habe wahrscheinlich mit zehn Jahren zum ersten Mal eine Hantel gehoben. Die kleinen Hanteln hatte mir mein Nachbar geliehen. Ich fand die Idee toll, dass man durch Krafttraining stärker wird und Muskeln aufbaut. Damals hatte ich auch Fotos von Arnold Schwarzenegger gesehen und war beeindruckt. Als kleiner Junge habe ich deshalb Bilder von ihm gemalt.

WELT: Wollten Sie damals Bodybuilder werden?

Baum: Ich habe mich damit auseinandergesetzt und hatte Spaß daran, wollte aber nie Bodybuilding im eigentlichen Sinne machen. Als ich 17 oder 18 war, wog ich vielleicht schon 86 Kilo, ohne viel Fett, und andere sagten mir: „Du musst mal eine Kur machen.“ Als „Kur“ wird in der Bodybuilding-Szene meist die zeitlich begrenzte Einnahme leistungssteigernder Substanzen, insbesondere anaboler Steroide, bezeichnet. Aber ich hatte ein Widerstreben dagegen, so extrem in den natürlichen Ablauf des Körpers einzugreifen. Das ist bis heute so geblieben. Kraftsport hat mich auch bei anderen Sportarten unterstützt. Heute interessiert mich aber vor allem die Wechselwirkung von Krafttraining und Gesundheit.

WELT: Mit Schwarzenegger als Vorbild ...

Baum: Ich habe natürlich die Filme geschaut, als Jugendlicher, und finde ihn, je älter er wird, umso cooler. Ich wusste damals schon, dass sein Bodybuilding eine ganz extreme Form ist und er auch ein ganz spezieller Typ ist. Ich habe ihn da nicht direkt als Vorbild gesehen. Weil ich Schauspieler geworden bin, habe ich dann eher Typen wie Michael Caine, Kurt Russell oder Jeff Bridges als Vorbild gehabt. Schwarzenegger aber ist einzigartig, er ist mit nichts und mit niemandem zu vergleichen.

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WELT: Wie sieht Ihre Kraftsport-Routine aus? Arbeiten Sie viel mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder setzen Sie auf Gewichte?

Baum: Ich habe jahrelang fast ausschließlich mit meinem eigenen Körper gearbeitet. Das war in der Zeit, als ich viel geboxt habe. Da waren wir umgeben von Kraftmaschinen. Das wäre ein Leichtes gewesen, aber wir sind die ganze Zeit eben immer nur Seil gesprungen, haben Hampelmann gemacht und verschiedene Calisthenics-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das funktioniert auch sehr gut, man baut so eine hohe Athletik auf.

WELT: Wie oft trainieren Sie in der Woche?

Baum: Das normale Programm liegt bei drei schweren Einheiten. Aber es vergeht eigentlich kein Tag, an dem ich nicht aktiv bin. Die Bewegung gehört zu unserem menschlichen Dasein dazu, wir müssen sie uns abverlangen. Ich bin da streng, weil mangelnde Bewegung dazu führt, dass unser Körper abbaut. Außerdem können auch Degenerationserscheinungen auftreten, die wir durch Aktivität vermeiden können.

WELT: Wann gönnen Sie Ihrem Körper Pause zum Regenerieren?

Baum: Die Pause findet schon statt. Dass man für die Pause völlige Ruhe oder einen ganzen Tag auf dem Sofa braucht, ist aber ein Missverständnis. Das ist einfach nur Abhängen. Das kann mal passieren, aber da kriege ich auch Rückenschmerzen, wenn ich den ganzen Tag rumliege. Wenn man wirklich Krafttraining macht, muss man Pausen einlegen. Beim Training wird ein Reiz gesetzt, der stark genug ist, den Körper zur Anpassung zu zwingen. Anschließend braucht der Körper einen Ruhetag zur Regeneration und Nährstoffversorgung – erst dann kann die Anpassung erfolgen. Aber wir sollen nicht faul sein, wir können dennoch aktiv sein, spazieren gehen, Fahrrad fahren oder schwimmen. Aber eben so, dass der Körper den Stress, den wir ihm durchs Krafttraining zumuten, verarbeiten kann.

WELT: Was ist aus Ihrer Sicht der größte Fehler beim Muskelaufbau?

Baum: Nach allem, was ich beobachtet habe, wird nicht effektiv trainiert. Viele Leute, die nicht aus so einer ganz hochsportlichen Ecke kommen, sondern irgendwie Kraft aufbauen und gesund sein wollen, vergeuden Zeit mit den falschen Übungen. Sie trainieren einzelne kleinere Muskelgruppen, in der Hoffnung, dass sie diese dann rausarbeiten. Aber das ist eigentlich eine Idee, die aus dem Bodybuilding kommt. Wenn man aber sagt, ich will generell stärker werden, muss man ganz andere Übungen machen.

WELT: Welche?

Baum: Dann muss man die Grundübungen ausführen. Und die werden nicht ausreichend gemacht. Also wenn Sie mich jetzt fragen, was muss ich tun, um insgesamt stärker zu werden? Dann sage ich Ihnen, Sie müssen die Kniebeuge machen mit der Langhantel. Sie müssen natürlich die Kniebeuge technisch erstmal lernen. Sie müssen mit der Langhantel umgehen können: Wie sie diese aufladen, anfassen, wie die Stellung Ihrer Knie ist und wie Sie richtig atmen. Wenn Sie das können, dann machen Sie eine Übung, an der drei Gelenke beteiligt sind – das Sprunggelenk, das Kniegelenk und Ihre Hüfte. Und es sind eine Vielzahl von Muskeln daran beteiligt – nicht nur die Beine, sondern auch der Bauch und der Rücken. Es ist ein Naturgesetz, dem viel zu wenig Beachtung geschenkt wird: Wenn Sie eine Übung ausführen, bei der viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, werden Sie insgesamt stärker.

WELT: Wie schaffen Sie es, so fit und diszipliniert zu sein?

Baum: Disziplin ist ja eine Willensentscheidung. Willenskraft haben wir, wir müssen sie nur abrufen. Manche fangen ja im neuen Jahr mit guten Vorsätzen an, hören dann aber schnell wieder auf. Wie ich das mache? Das ist einfach eine Struktur, von der ich nicht ablasse. Das ist wie Zähneputzen. Das gehört einfach dazu, man hört auch nicht plötzlich auf, sich die Zähne zu putzen. Wenn ich also anerkenne, dass Krafttraining eine absolute Auswirkung auf meine Gesundheit hat, dann werde ich logischerweise sagen: „Das mache ich.“

WELT: Was glauben Sie, wie lange Sie das noch so in der Intensität machen können?

Baum: Die Frage ist für mich eher, wann kann ich eine Schippe drauflegen? Wann bin ich auf der Stufe, dass ich stärker werde, dass ich meinen Trainingsplan verändern kann? Wann muss ich mir eine Variante ausdenken, die mich noch mehr herausfordert?

WELT: Der Sport nimmt viel Platz in Ihrem Leben ein. Sie sind aber vor allem Schauspieler. Haben Sie schon mal für eine Filmrolle Muskelmasse abnehmen müssen?

Baum: Ja, das gab es. Dass man mir gesagt hat, du darfst da nicht ganz so körperlich präsent sein. Da muss man einfach die Kalorienzufuhr ein bisschen reduzieren. Und ich bin ja kein Bodybuilder. Ich sehe ja im Anzug ganz normal aus.

WELT: Ist es gesund, Muskeln bewusst abzubauen?

Baum: Das sollte man tatsächlich vermeiden. Man kann den Ladungszustand der Muskulatur verringern. Muskulatur abbauen ist schlecht, weil diese sogenannte fettfreie Muskelmasse ebenso eng mit unserer Gesundheit verknüpft ist. Die Muskulatur ist weit mehr als nur ein Teil des Bewegungsapparats. Sie gilt als größtes endokrines Organ des Körpers und schüttet bei starker Belastung sogenannte Myokine aus. Diese können unter anderem Entzündungsprozesse hemmen und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel auswirken. Krafttraining ist deshalb nicht nur für Aussehen und Beweglichkeit wichtig, sondern vor allem für die langfristige Gesundheit.

Henning Baum trainiert viel mit dem eigenen Körpergewicht

WELT: Wenn Ihnen jemand sagt, er möchte gerne mit Kraftsport anfangen, was ist der erste Tipp, den Sie geben?

Baum: Mach dich mit den Grundübungen vertraut! Das ist auch das, was ich versuche, den Menschen in meinem Programm beizubringen: erstens die Erkenntnis darüber, wie wichtig das ist und was damit erreicht wird und zweitens, dass sie es eben auch technisch erlernen. Menschen, die Motivation haben, Krafttraining zu machen, gehen ins Studio. Es gibt super Geräte mit toller Biomechanik, aber die Leute kommen da rein und sagen, dass sie nicht genau wissen, was sie machen sollen.

WELT: Viele Menschen fühlen sich beim ersten Besuch im Fitnessstudio von den vielen Geräten und anderen Trainierenden überfordert. Wie kann man diese anfängliche Unsicherheit und Scham überwinden?

Baum: Ich würde sagen, erst mal sich selbst respektieren. Es ist ein beachtlicher Schritt, wenn man sich entschlossen hat, zu trainieren. Da soll sich niemand für schämen. Denjenigen, die wirklich auf jemand anderen herabsehen, weil er in ihren Augen nicht muskulös genug ist, geben wir sowieso keine Aufmerksamkeit. Einfach links liegen lassen, ignorieren. Es geht nicht darum, dass wir alle wie die ästhetische Perfektion des Bodybuilders aussehen. Jeder soll das machen, wie er kann. Der eine hat die Figur und der andere hat jene Figur.

WELT: Ein Faktor bei der Disziplin ist, dass viele keine sichtbaren Ergebnisse nach kurzer Zeit sehen und dann die Motivation verlieren.

Baum: Ich sehe das so: Stellen Sie sich eine Eisenbahn vor. Vorne ist die Lokomotive, dahinter hängen die Waggons. Meine Lokomotive ist die Kraft – stärker zu werden, ist das Entscheidende. Gesundheit und gutes Aussehen sind die Waggons, die von der Kraft gezogen werden. Wenn Sie dagegen das Aussehen zur Lokomotive machen, richten Sie alles danach aus: bestimmte Diäten, gezieltes Training einzelner Muskelgruppen oder irgendwann sogar Steroide, weil das gewünschte Bild sonst nicht erreicht wird. Das ist die Entscheidung jedes Einzelnen. Bei meinem Zug ist aber die Kraft die Lokomotive. Und wenn Sie merken, dass Sie stärker werden, ist das eine zusätzliche Motivation.

WELT: Neben dem Training muss auch die Ernährung stimmen.

Baum: Ernährung gehört zum Dreiklang aus Reiz, Erholung und Anpassung. Man muss sie aber nicht unnötig verkomplizieren: Wer möglichst unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Eier, Fleisch, Obst oder Kartoffeln isst, macht schon viel richtig. Fertiggerichte, Energy-Drinks und stark verarbeitete Snacks dagegen sind keine gesunde Ernährung.

WELT: Wie sieht Ihr Ernährungsplan aus?

Baum: Meine Ernährung besteht vor allem aus Proteinen, die ich über Eier, Fleisch und mein eigenes Proteinprodukt zu mir nehme, das ich mitentwickelt habe. Ansonsten esse ich viel Gemüse, Kartoffeln und braunen Reis. Gemüse ist wegen der Ballaststoffe immer wichtig. Und auch Kohlenhydrate gehören für mich dazu. Die werden manchmal ein bisschen verteufelt, weil letztlich jedes Kohlenhydrat in Zucker beziehungsweise Glukose umgewandelt wird. Aber natürlich brauchen wir sie, gerade, wenn wir Sport machen.

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