„Der Abbau beginnt mit 30 – und das merkt man nicht“

Professor Thomas Wessinghage (74) macht sich Sorgen, das klingt beim Gespräch immer wieder durch. Wir leben nicht so, wie wir es müssten. Tenor seines Plädoyers: Insbesondere die Midager, also 50 plus, könnten mit Blick auf das Altern mit wenig viel bewegen.

Wessinghage wurde 22-mal Deutscher Meister, insbesondere über die 1500 Meter, war langjähriger deutscher Rekordhalter über 1500 Meter (3:31,58 Minuten, aufgestellt 1980). Seinen größten Erfolg feierte er jedoch über die 5000 Meter. Bei der EM 1982 in Athen gewann er in dieser Disziplin Gold.

Parallel zu seiner sportlichen Laufbahn absolvierte er ein Medizinstudium und spezialisierte sich später auf Rehabilitations- und Präventionsmedizin. Er ist heute Prorektor der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie 1. Vorsitzender des Arbeitgeberverbandes der deutschen Fitness- und Gesundheits-Anlagen. 

WELT AM SONNTAG: Unser grober Gesprächsleitfaden sollte sein: Das hätte ich mit 50 anders machen sollen, wie schaffe ich es, mit der Unzufriedenheit umzugehen, also Akzeptanz des Leistungslimits? Was fällt Ihnen dazu spontan ein?

Thomas Wessinghage: Wenn ich noch weiter zurückgehe, wäre es toll gewesen, wenn ich früher als Athlet mehr Zugang zu Krafttraining gehabt hätte. Aber das war zu meiner Zeit verpönt für Mittelstreckenläufer, weil man meinte, wir würden dadurch nur schwerer, und das hieße langsamer. Heute weiß man es besser. Das wäre etwas, was ich rückwirkend geändert hätte.

WAMS: Auf was müssen 50-Jährige achten?

Wessinghage: Wir wissen heute, dass der Körper etwa ab dem Ende des dritten Lebensjahrzehnts beginnt, langsam abzubauen. Zunächst stellt sich ein Plateau ein, auf dem die körperlichen Fähigkeiten in etwa gleichbleiben, dann aber gehen sie langsam und unaufhörlich zurück. Beispielsweise setzt die Sarkopenie, also der Abbau der Muskulatur, zu diesem Zeitpunkt ein. Wir wissen auch, dass die allgemeine und maximale Leistungsfähigkeit ab Mitte 30 nachlassen. Das sehen wir beispielsweise an den Profisportlern, die ja mit Anfang 30 noch sehr zahlreich, mit Ende 30 aber kaum noch zu finden sind. Es gibt Ausnahmen, Manuel Neuer zum Beispiel, aber der steht ja auch im Tor und muss nicht so viel rennen. Allerdings beginnt in den Dreißigern der Abbau, und das merkt man zunächst nicht.

WAMS: Trügerisch.

Wessinghage: Genau. Mit 50 könnte es sein, dass man den Abbau zu merken beginnt, allerdings sehr stark davon abhängig, wie man mit sich selbst umgeht und wie man durchs Leben geht – das heißt, mit wie viel Feinfühligkeit in Bezug auf den eigenen Körper und die eigenen Fähigkeiten. Ich spreche vom Körpergefühl. Wer weniger sensibel ist, bemerkt den Verlust der Fitness vielleicht erst mit 60, dann aber fraglos drastischer. Ich persönlich bin jetzt 74 und habe in den letzten drei, vier Jahren ganz deutlich gespürt, dass ich nicht mehr so schnell laufen, nicht mehr so schwer heben kann wie zuvor. Die Botschaft ist: Wenn ihr es mit 50 noch nicht merkt, werdet ihr es mit 70 spätestens merken – und es wäre eine gute Maßnahme, vorzubeugen. Also dafür Sorge zu tragen, etwas mehr für Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu tun, als vorher nötig war.

WAMS: Geben Sie mal ein Beispiel.

Wessinghage: Wir benötigen eine Mischung aus Ausdauerbelastungen und Kraftbelastungen. Ausdauerbelastungen sind diejenigen, die dafür sorgen, dass ich vor allem vor Herz-Kreislauf-Ereignissen geschützt bin, sprich Herzinfarkt und Schlaganfall. Dass ich mir ein gutes Immunsystem schaffen kann, gegen Corona etwa oder andere Infekte. Ausdauertraining sorgt auch für eine gute Demenz-Prophylaxe, also den Erhalt der geistigen Fähigkeiten. Mittlerweile wissen wir auch, dass dieses Ausdauertraining sehr wichtig ist zur Vorbeugung von Depressionen und Angststörungen, die ja heute in extremer Form um sich greifen – und nicht zuletzt dient es auch zur Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen. Nummer eins ist dabei der Diabetes mellitus Typ 2, unter dem ja mehr als zehn Millionen Deutsche leiden. Das ist die eine Seite.

WAMS: Und die andere Seite ist die Kraft?

Wessinghage: Richtig, die grobe Kraft. Das merke ich als Nichtsportler vielleicht sogar noch etwas eher als den altersbedingten Verlust der Ausdauerfähigkeiten. Möglicherweise nehme ich das beim Treppensteigen oder beim Heben und Tragen von schweren Lasten zuerst wahr. Und das beschleunigt sich, zum Beispiel bei Frauen, ausgelöst durch die Menopause, die in der Regel im fünften Lebensjahrzehnt einsetzt und im sechsten Lebensjahrzehnt zu einem massiven Rückgang der Muskelkraft führt. Mit der Folge, dass zum Beispiel die Beine und Arme dünner werden, dass durch eine etwas gebeugtere Haltung die Körpergröße nachlässt und nicht zuletzt auch, dass die Knochenstruktur leidet. Großes Stichwort: Osteoporose, die vor allem Frauen, aber in geringerer Anzahl auch Männer betrifft und dann so weit führt, dass im fortgeschrittenen Alter, also jenseits der 80, schwere Knochenbrüche aufgrund von Stürzen fast zur Regel werden.

WAMS: Das ist die Regel?

Wessinghage: Wir haben in Deutschland pro Jahr über 200.000 Oberschenkelfrakturen zu beklagen, vor allem Schenkelhalsfrakturen. Jede dritte Frau in Deutschland über 80 Jahren erleidet eine Oberschenkelfraktur. Das Risiko nimmt um die 50 herum deutlich zu, wenn die Muskelkraft zurückzugehen beginnt. Die Muskelkraft kann mit muskulärer Grundspannung gleichgesetzt werden, die ihrerseits unser Knochengerüst unter Druck setzt und die knochenaufbauenden Zellen aktiviert. Wenn die Kraft nachlässt, lässt auch diese Wirkung nach und die Knochen werden brüchiger.

WAMS: Lässt sich das mit einem Körperfaktor untermauern?

Wessinghage: Wenn wir die Muskelkraft messen und das 30. Lebensjahr mit dem 80. Lebensjahr vergleichen, dann müssen wir mit einem Verlust von 50 bis 60 Prozent unserer Muskelkraft rechnen.

WAMS: Also wenn wir nicht trainieren?

Wessinghage: Ja. Unser heutiges Leben ist ein Leben, für das unser Organismus nicht geschaffen ist. Unser Organismus ist dafür geschaffen, Jäger, Sammler und Nomade zu sein. Das waren Hunderttausende von Jahren unsere Beschäftigungen, und dafür ist unser Organismus gemacht. Aber nicht für die Veränderungen, die in den letzten 50 Jahren eingetreten sind und die mit Motorisierung und der „elektronischen Revolution“ zu massiver Bewegungsarmut geführt haben. Dafür ist der Organismus nicht gemacht, und deshalb leidet er unter diesem Leben – mit nachlassenden Fähigkeiten, mit größeren Risiken. Erstes Risiko: der Sturz, zweites Risiko: der Knochenbruch. Noch einmal: rund 200.000 pro Jahr in Deutschland. Und es werden ständig mehr.

WAMS: Also Lebenselixier Bewegung, mehr denn je?

Wessinghage: Genau. Und die verdammte Schule lehrt davon nichts.

WAMS: Was ist jetzt die verdammte Schule?

Wessinghage: Jede Schule.

WAMS: Inwiefern?

Wessinghage: Ich habe sieben Jahre Latein gehabt. Und habe da gelernt: Non scholae, sed vitae discimus – nicht für die Schule, sondern für das Leben lernen wir! Wofür wissen wir so viel über das Leben, die Gesundheit und die Auswirkungen des aktuellen Lebensstils, wenn wir es unseren Kindern nicht beibringen? Nein, wir lernen für die Schule und nicht fürs Leben. Sonst würden wir unseren Kindern die Bedeutung der Bewegung frühzeitig nahebringen und zu einem vernünftigen Zeitpunkt sagen: Passt mal auf, Kinder, wir reden heute mal über das Älterwerden. Ich sage euch jetzt, was passieren wird und was ihr gegen die gesundheitlichen Risiken des bewegungsarmen Lebensstils tun könnt.

Sehen Sie hier das Gespräch mit Sportwissenschaftler Marcel Reuter (l.) und Volker Corsten.

WAMS: Sie haben eingangs gesagt, dass auch Sie als ehemaliger Top-Athlet annähernd diese Effekte zu spüren bekommen? Wie äußert sich das konkret?

Wessinghage: Ich habe bis vor einem Jahr am Tegernsee gewohnt. Meine Joggingrunde war eine Wendepunktstrecke: vier Kilometer rauf, 400 Höhenmeter, durchschnittlich zehn Prozent Steigung, dann vier Kilometer runter. Auf dieser Strecke bin ich vierzehn Jahre lang sehr regelmäßig gelaufen, und es war kein großes Problem für mich. Vor etwa drei Jahren merkte ich, dass es immer schwieriger wurde, hinaufzulaufen. Ich musste zwangsläufig Gehpausen einlegen. Das war sozusagen so der erste Knick in meiner individuellen Privat-Trainings-Läufer-Karriere und es hat mich schon sehr gestört ...

WAMS: Mit welcher Erkenntnis?

Wessinghage: Das zeigt einfach nur an einem Beispiel, dass sich, sagen wir mal, jenseits der 70 das Nachlassen der körperlichen Fähigkeiten noch mal beschleunigt. Ich bin im Vergleich zu Gleichaltrigen mit meiner Leistungsfähigkeit sehr zufrieden, aber der Vergleich mit mir selbst – 10, 20 oder 30 Jahre zurückblickend – fällt immer schlechter aus. Anderes Beispiel: Mit 54 Jahren konnte ich sowohl beim Berlin- als auch beim New-York-City-Marathon unter drei Stunden laufen. Danach wurde es immer ein bisschen langsamer. Die nächste Grenze waren die vier Stunden, die ich mit 65 Jahren unterbieten wollte. Und jetzt bin ich froh, zehn Kilometer ganz langsam am Stück zu laufen.

WAMS: Beschleicht Sie da Wehmut?

Wessinghage: Wenn Sie ein Foto von Ihrer ersten Freundin sehen, dann beschleicht Sie ja vielleicht auch ein bisschen Wehmut.

WAMS: Absolut.

Wessinghage: Das ist bei mir auch so. Es ist aber letztlich natürlich nur die Erkenntnis, dass ich diesem Prozess des Älterwerdens nicht entgehen kann. Ganz egal, was ich tue. Ich kann es nicht aufhalten. Aber ich kann den Abbau der Fähigkeiten verlangsamen.

WAMS: Sie sagten, Sie hätten sich als Profiathlet gewünscht, dass neben dem Ausdauerbereich auch das Krafttraining in Ihrem Trainingsplan eine Rolle gespielt hätte. Was glauben Sie, wäre jetzt anders, wenn es Ihnen damals mit auf den Weg gegeben worden wäre?

Wessinghage: Wir wissen heute, dass das Krafttraining nicht nur dazu führt, dass sich Muskulatur aufbaut, sondern wir verbessern auch die Arbeitsweise der Muskulatur. Es gibt neuromuskuläre Effekte, die wir Rekrutierung, Frequenzierung, Synchronisation nennen. Das bedeutet, dass ein Nervenimpuls mehr kleine Fasern erreicht, dass man mehr Impulse pro Zeiteinheit von den motorischen Vorderraumzellen in der Hirnrinde aussenden kann und man die Wirkungen auf die Muskulatur besser synchronisieren kann. Also drei Effekte, die letztlich dafür sorgen, dass die Muskulatur mithilfe des Krafttrainings etwas besser arbeitet. Und das hätte möglicherweise damals zu einer noch etwas besseren Leistung geführt. Und vielleicht hätte es den langfristigen Einfluss gehabt, dass ich mich auf dem absteigenden Ast der körperlichen Fähigkeiten etwas besser hätte positionieren können. Dieser absteigende Ast, der zeigt, wie meine Muskelkraft jetzt im höheren Alter langsam nachlässt. In diesem Zusammenhang gibt es noch einen ganz wichtigen Aspekt.

WAMS: Nämlich?

Wessinghage: Wir haben bei der Muskulatur, aber noch viel mehr bei der Knochenstruktur einen Maximalwert, der englische Fachbegriff lautet „Peak Bone Mass“. Peak ist die Spitze, Bone der Knochen und Mass die Masse. Und die Peak Bone Mass ist der höchste Wert an Knochenmasse, den wir im Leben erreichen und von dem aus der Abbau beginnt. Je höher also die Peak Bone Mass ist, desto länger kann der Betreffende von dieser Masse zehren. Und darum ist eine unserer Empfehlungen, dass man schon als jüngerer Mensch anfängt, sich um diese Fähigkeiten und Strukturen zu kümmern. Also Muskulatur und damit auch Knochen aufzubauen, um für ein längeres Leben länger davon zehren zu können. Viele sprechen ja heute von „Longevity“. Aber wir müssen nicht nur davon reden, wie lange das Leben währt, sondern vor allem auch davon, wie man dann lebt. Wer will schon die letzten fünf Jahre seines Lebens im Rollstuhl sitzen, weil die Muskeln zu schwach und die Knochen zu brüchig geworden sind? Dann, so glaube ich, wird Longevity keinen Spaß mehr machen.

WAMS: Ich lebe also auch von meiner Konstitution. Inwieweit bestimmen Gene denn das gesunde Altern?

Wessinghage: Die Genetik spielt eine wichtige Rolle, aber wir können sicherlich davon ausgehen, dass wir in Bezug auf Lebenserwartung und -qualität mehr als die Hälfte durch unseren Lebensstil beeinflussen können. Unser modernes digitales Leben ist ein Angriff auf unseren Körper, der sich bewegen muss – und möchte. Unser Körper hat sich mit der Digitalisierung nicht automatisch auf 2.0 upgegradet, sondern hat steinzeitliche Bedürfnisse.

WAMS: Immer noch?

Wessinghage: Wenn wir von Steinzeit reden, dann reden wir von Hunderttausenden von Jahren, in denen die Menschen als Jäger, Sammler oder Nomaden gut 20 Kilometer täglich zurückgelegt haben und in denen sich ihr Organismus an diese Rahmenbedingungen angepasst hat. Das nennen wir Evolution. Wenn wir aber vom Einzug der Elektronik in unser Leben reden, dann sind es gerade einmal Jahrzehnte. Oder noch weniger, je nachdem, wen es gerade betrifft. Auch die Motorisierung hat in Deutschland erst vor 50 oder 60 Jahren eingesetzt. Beides sind ganz kleine Zeiträume, sodass unser Körper keine Möglichkeit gehabt hat, sich auf diese neuen Lebensbedingungen einzustellen. Insofern müssen wir uns der Tatsache bewusst sein, dass die Veränderungen unseres Lebensstils so groß und massiv sind und in so kurzer Zeit auf die Menschheit einwirken, wie es bisher noch niemals der Fall war.

WAMS: Das klingt wenig verheißungsvoll für die Zukunft ...

Wessinghage: Ich beobachte eine sehr interessante Entwicklung seit vielen Jahren. Man hat vor rund 50 Jahren in den USA angefangen zu messen, wie viele Prozent der Einwohner unter schwerem Übergewicht leiden, also einen Body-Mass-Index über 30 haben. Man sieht seit 1985 eine kontinuierliche Steigerung des Durchschnitts-BMI. Während die Quote anfangs bei circa fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung lag, ist sie mittlerweile bei circa 34 Prozent angekommen. Mehr als ein Drittel aller Amerikaner ist schwer übergewichtig – verbunden mit den bekannten gesundheitlichen Risiken wie Diabetes mellitus Typ 2, Herzinfarkt, Schlaganfall, Infektionsgefahr, Gelenkschäden und vieles andere mehr. Um das Jahr 2000 herum hat einer der Wissenschaftler, der diese Statistik mit erstellt hat, gesagt, er habe ein sehr ungutes Gefühl, weil es so weit gekommen sei, dass möglicherweise die Lebenserwartung der Kinder erstmals in der Geschichte der modernen Wissenschaft kürzer sein werde als die ihrer Eltern.

WAMS: Lässt die Trainierbarkeit des Körpers im Alter nach?

Wessinghage: Ich kann im höheren Alter weder so fit sein, wie ich mit 25 war, noch so fit wie diejenigen, die immer ganz konsequent daran gearbeitet haben. Aber ich kann jeden Tag für mich selbst Fortschritte erzielen. Die größten Fortschritte, die wissenschaftlich nachgewiesen sind, treten immer bei den Untrainierten ein. Also: Der kleine Schritt vom „Gar nichts tun“ zum „Ein bisschen was tun“ bringt den relativ größten Erfolg. Es gibt viele Untersuchungen, die sich damit beschäftigen, was denn 10 oder 15 Minuten am Tag für denjenigen bewirken, der vorher nichts gemacht hat. Die Ergebnisse sind immer wieder frappierend, denn es wird enorm viel erreicht. Zum Beispiel gibt es eine riesige Studie aus Japan, wo die Leute einfach gebeten wurden, eine Busstation eher auszusteigen. Und die wurden deutlich gesünder mit Blick auf Parameter wie Erkrankungsrisiko, Sterberisiko und so weiter. Also sollte derjenige, der mit einer gewissen Enttäuschung auf sich und seine letzten 10 oder 20 Jahre blickt, auf jeden Fall dahingehend bestärkt werden, dass er noch ganz, ganz, ganz viel erreichen kann, wenn er sich nur ein kleines bisschen mehr bewegt.

Patrick Krull ist Sportredakteur der WELT. Seine läuferischen und fußballerischen Fähigkeiten waren einst da, versandeten aber durch falsches Training und Arbeitsleben (sic!), weswegen er jetzt in erster Linie Tennis spielt. Sein Vater joggt dagegen wie seit Jahrzehnten immer noch unerschütterlich seine Dorfrunde, und in seiner Familie brachte es einst sein Onkel Bernd Uwe – Künstlername „Bernd Udo“ – auf eine Marathon-Bestzeit von 2:36:35.

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