Training trotz 38 Grad? Diese 6 Hinweise sollten Sie befolgen

Deutschland befindet sich inmitten extremer Hitze-Tage. Wärmster Tag dürfte den Prognosen zufolge Mittwoch werden. Dann sind vielerorts Temperaturen zwischen 34 und 38 Grad angesagt, vereinzelt könnte sogar die 40-Grad-Marke geknackt werden. Der bisherige Hitzerekord liegt bei 41,2 Grad.

Angesichts der Temperaturen stellen Hobbysportler, die dennoch beispielsweise eine Jogging- oder Radrunde planen, ihren Körper vor besondere Herausforderungen. Schließlich sorgt die Hitze für eine enorme Belastung des Herz-Kreislauf-Systems. Der Körper braucht mehr Energie, um seine Kerntemperatur bei 37 Grad zu halten. Auch Schweißproduktion und Puls steigen. Letzterer liegt während des Trainings bei Hitze um 15 bis 20 Schläge pro Minute höher als normal.

Einzelne Experten raten, gänzlich auf Sport zu verzichten, wenn es zu heiß wird. „Ab einer Temperatur von 30 Grad rate ich vom Sporttreiben ab, da die Belastung für den Körper sonst zu hoch wird. Diese Überbelastung kann zu muskulären Schäden und zu Herz-Kreislauf-Problemen führen“, sagte der Sportmediziner Christian Schmied etwa der Schweizer Zeitung „NZZ“.

Wer dennoch nicht auf eine Einheit verzichten will, sollte diese sechs Hinweise zwingend beachten:

1. Die richtige Tageszeit

Klingt offensichtlich, muss aber erst einmal verinnerlicht werden: Die Mittagssonne gilt es zu vermeiden. Stattdessen eignen sich die Morgen- und Abendstunden, in denen es etwas kühler ist. Vor allem der Morgen bringt noch einen weiteren Vorteil: Die Belastung mit dem Gas Ozon ist dann deutlich geringer. Das Gas kann, über die Atemwege aufgenommen, zu Reizungen führen. Auch Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen können die Folge sein.

Beim Laufen lassen sich die Gefahren eines Sonnenstichs oder eines Hitzschlages – mehr zu diesen Risiken unter Hinweis sechs – schon mit der richtigen Streckenwahl vorbeugen. Schattige Waldwege etwa bieten guten Schutz vor der Sonne, eine Strecke um den See direkt die nötige Abkühlung. Zu vermeiden sind asphaltierte Straßen und besonders bebaute Gebiete voller Beton. Dort wird Wärme besonders stark reflektiert, die Belastung auf den Körper steigt noch einmal.

Der Weg ins klimatisierte Fitnessstudio stellt eine Alternative zum Outdoor-Training dar. „Das kann man machen, sollte aber seine Bekleidung darauf einrichten, damit man nicht anfängt, zu frieren. Weil dann die Gefahr ist, dass man sich erkältet“, sagte Hanns-Christian Gunga, Seniorprofessor für die Physiologie in extremen Umwelten an der Charité Berlin, dem RBB. Besonders geeignet sind dank der gleichzeitig Abkühlung zudem Wassersportarten.

2. Die richtige Kleidung

Eine luftige Kopfbedeckung ist angesichts der Sonneneinstrahlung Pflicht. Dazu ist eine Sonnenbrille mit UV-Schutz für die Augen zu empfehlen. Bei der restlichen Kleidung gilt: nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Langärmlige Funktionsshirts sind ebenso kontraproduktiv wie Tanktops, die die Schultern der Sonne aussetzen. „Stattdessen besser Funktionskleidung tragen, die insbesondere den Oberkörper bedeckt“, riet der bekannte Sportwissenschaftler Ingo Froböse bereits vor Jahren bei WELT.

Die Kleidung sollte leicht und atmungsaktiv sein. Dunkle Farben absorbieren das Sonnenlicht und nehmen Wärme besser auf als helle, sind also nicht zu empfehlen. Als Alternative raten Experten zu kühlender Sportunterwäsche, die Sie 20 Minuten vor dem Training in den Kühlschrank oder ins Eisfach legen. Diese hilft, die Körpertemperatur herunterzuregulieren. Auch Kühlwesten sind eine Option.

3. Der richtige Schutz

Um sich vor der Sonne zu schützen, ist eincremen zwingend notwendig. Damit die Sonnencreme ihren vollen UV-Schutz entfalten kann, ist es ratsam, diese 20 Minuten vor Beginn des Trainings aufzutragen. Wichtig: Die Creme sollte nicht zu fetthaltig sein, um die Schweißporen nicht zu verstopfen. Wer Schwimmen geht, sollte auch darauf achten, dass die Sonnencreme wasserfest ist.

4. Die richtige Nahrung

Die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung. „Ein allzu großer Wasserverlust kann lebensgefährlich sein. Wir kommen einige Wochen ohne Nahrung aus, aber nur wenige Tage ohne Wasser. Untersuchungen bei Läufern haben gezeigt, dass ein Wasserverlust von nur 1,5 bis zwei Prozent der Körpermasse mit deutlichen Leistungseinbußen einhergeht“, schrieb Uta Pippig in einer ihrer Kolumnen für WELT. Pippig gewann je dreimal den Marathon in Berlin und in Boston. Sie trinkt an heißen Tagen bis zu zwei Liter mehr.

Wichtig ist es, schon vor Beginn des Trainings ausreichend hydriert zu sein. Froböse etwa hat regelmäßig empfohlen, ein Glas Wasser vor dem Training zu trinken. Wer zum Beispiel eine längere Laufeinheit plant, sollte auch unterwegs für Flüssigkeit sorgen. Der menschliche Körper ist zwar so unterschiedlich, dass allgemeine Richtwerte dabei schwierig zu bemessen sind. Alle 15 Minuten ein größerer Schluck Wasser gilt aber als gute Regel.

Da auch Mineralien ausgeschwitzt werden, müssen diese ebenfalls nachgefüllt werden – spätestens nach dem Training. Natriumhaltiges Wasser ist dazu genauso empfehlenswert wie Elektrolyt-Getränke. Zuckerhaltige Flüssigkeiten gilt es dagegen zu vermeiden. Sie entziehen dem Körper sogar benötigtes Wasser. Alkohol belastet den Kreislauf zusätzlich.

Achtung: Nicht übertreiben. Die Flüssigkeit sollte lieber in kleinen Schlucken aufgenommen werden. Mehr als einen halben Liter kann Ihr Magen-Darm-Trakt pro Stunde ohnehin nicht aufnehmen.

Auch über das Essen können die notwendigen Elektrolyte aufgenommen werden. „Lebensmittel wie Früchte, kaltes Gemüse (zum Beispiel Karotten oder Salat) und Vollkornprodukte sind nach einem Training im Sommer besonders gut geeignet“, sagte Sportmediziner Christian Schmied. Pippig empfahl zudem Wassermelone. Generell gilt: Das Essen sollte nicht zu schwer im Magen liegen und möglichst die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen.

5. Die richtige Temperatur

Wer den Körper nach dem Training herunterkühlen will, sollte nicht den Fehler machen, es per Hauruckaktion zu probieren – etwa durch einen Sprung in den See oder unter die kalte Dusche. „Das ist eine maximale Stresssituation für den Körper“, sagte Gunga. Stattdessen sollte der Körper langsam an das kalte Wasser gewöhnt werden, etwa durch ein Fußbad.

6. Das richtige Mindset

„Man sollte nicht denken, dass man bei 30 Grad das Gleiche tun kann wie bei 15“, sagte Allgemein- und Sportmediziner Bernd Fröhlich dem SWR. Bestleistungen sollten Sie also eher nicht anstreben, sondern auf moderate Belastungen setzen. „Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Situation zu gewöhnen, indem Sie Ihre Laufeinheit langsamer als geplant beginnen und sich nur so weit steigern, wie es Ihr Wohlbefinden zulässt“, schrieb Pippig.

Schon bei kleinsten Symptomen sollten Sie aufhorchen – und das Training abbrechen. Denn die Gefahr eines Sonnenstichs oder Hitzschlages ist in diesen Tagen besonders groß. Ein Sonnenstich wird durch direkte Sonneneinstrahlung ausgelöst und führt zu einer Reizung der Hirnhaut. Symptome sind zum Beispiel Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Nackenschmerzen und Störungen des Bewusstseins.

Ein Hitzschlag ist ungleich gefährlicher. Es überhitzt der gesamte Körper. Die Symptome gehen über die eines Sonnenstichs hinaus und beinhalten auch Krämpfe, heiße, trockene Haut, höheren Puls und eine Körpertemperatur über 40 Grad. Ein Hitzschlag kann lebensbedrohlich sein, daher sollte bei Verdacht der Rettungsdienst alarmiert werden.

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