Allein beim Berlin-Marathon liegen jedes Jahr 120.000 Bananen bereit. Sie sollen den Läufern die nötige Energie für den zähen Kampf gegen die Kilometer liefern. Die Banane gilt im Leistungs- und ambitionierten Hobbysport als Superfood und treuer Begleiter für Trainingseinheiten oder Wettkämpfe. Zu Recht?

Karina Marcy bietet unter ihrer Marke „Kamana Move“ Neuroathletiktraining und Ernährungstherapie an, arbeitet aber auch als Diätassistentin an der Charité Berlin. Sie räumt mit den gängigsten Bananen-Mythen auf.

WELT: Frau Marcy, beim Marathon, beim Tennis, bei großen Radrundfahrten – überall sieht man Sportler mit Bananen. Sind sie wirklich so gut, wie es scheint?

Karina Marcy: Grundsätzlich ist die Banane ein sehr gutes Lebensmittel und auch ein sehr guter Snack für zwischendurch, weil sie meistens gut verdaulich ist, Mineralstoffe und allen voran verschiedene Kohlenhydrate liefert – nicht nur Traubenzucker, sondern auch Fruchtzucker und Stärke.

WELT: Jetzt sind die von mir angeführten Beispiele vor allem Ausdauersportarten. Ist die Banane auch für Kraftsportler geeignet?

Marcy: Die Banane lässt sich hier genauso einbauen, weil auch im Kraftsport Kohlenhydrate gebraucht werden. Es gibt keine Sportart, in der nur Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette gebraucht werden. Das ist Quatsch. Wenn ich eine lange oder intensive Trainingseinheit habe und merke, dass mein Blutzucker runtergeht, eignet sich die Banane auch im Kraftsport als Energiequelle.

WELT: Ist die Banane ein besserer Pre-Workout-Snack oder sollte man lieber während der Einheit auf sie zurückgreifen?

Marcy: Eine Banane kann vor, während oder nach dem Training sinnvoll sein. Entscheidend ist zunächst, dass du mit ausreichend gefüllten Energiespeichern ins Training startest. Dabei spielen vor allem die Kohlenhydratspeicher eine wichtige Rolle. Wenn die letzte Mahlzeit beispielsweise schon drei Stunden zurückliegt und du wenig Zeit hast, bevor eine intensive Einheit beginnt, kann eine Banane eine gute Möglichkeit sein, noch schnell Kohlenhydrate aufzunehmen. Diese stehen dem Körper dann während des Trainings zur Verfügung. Je nach Intensität und Dauer der Einheit kann es aber auch sinnvoll sein, während des Trainings weitere Kohlenhydrate zuzuführen. Denn gerade bei längeren Belastungen reicht es nicht aus, einige Stunden vorher gegessen zu haben. Ein Tennisspieler würde beispielsweise kaum ein fünfstündiges Match durchhalten, ohne zwischendurch seine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

WELT: Wie weit vor einer Einheit sollte man die Banane denn essen, damit sie zum Start wirkt?

Marcy: Es geht relativ flott. In circa 15 Minuten ist die Energie da.

WELT: Gibt es einen Schwellenwert, wie lange eine Einheit dauern muss, bis mit dem Auffüllen der Kohlenhydrate begonnen werden sollte und der Einsatz der Banane damit sinnvoll wird?

Marcy: Das hängt vor allem von der Intensität und der Sportart ab. Bei einer hochintensiven Einheit kann es bereits nach etwa 45 Minuten sinnvoll sein, Kohlenhydrate zuzuführen. Als Richtwert gelten dann 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Zum Beispiel im Radsport oder Tennis werden die Kohlenhydratspeicher besonders stark beansprucht. Deshalb kann es für Sportler sinnvoll sein, sogar mehr als 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Bei anderen Einheiten, etwa beim Krafttraining mit längeren Pausen und kurzen Belastungsspitzen, kommt man dagegen häufig auch eine Stunde ohne zusätzliche Kohlenhydrate aus.

WELT: Auch für nach dem Training haben Sie die Banane empfohlen. Was ist hier der Effekt?

Marcy: Der Körper möchte sofort mit der Regeneration loslegen und braucht dafür ebenfalls Energie. Das heißt, auch hier sind schnelle Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen gefragt. Du kannst die Banane in einen Shake reinmachen. Dann hast du ein optimales Getränk für direkt nach dem Training. Später würde dann eine vollwertige Mahlzeit folgen.

Bananen lassen sich gut im Shake nach dem Training kombinieren

WELT: Ist es besser, die Banane zu kombinieren – etwa im Shake oder Müsli – oder sie doch pur zu essen?

Marcy: Das hängt vom Zeitpunkt ab. Du würdest kein Müsli direkt zum Start einer Trainingseinheit auspacken. Da braucht die Verdauung viel zu lang. Beim Frühstück vor einer Einheit oder einem Wettkampf ergibt es aber Sinn, die Banane mit anderen Kohlenhydraten zu kombinieren. Kurz vor einer Einheit geht es dann wieder um schnelle Energie – hier kann die Banane auch pur gegessen werden. Dann braucht der Körper nicht so lange, um an diese Energie zu kommen.

WELT: Der britische Ernährungswissenschaftler Dr. Daryl Gioffre wurde vor einigen Jahren rauf und runter zitiert, weil er sagte: „Bananen sind so ziemlich das Schlimmste, was man zum Frühstück essen kann.“ Er hat unter anderem damit argumentiert, dass der Fruchtzucker im Obst den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Dieser falle danach aber wieder schnell, was zu Heißhunger führe. Lässt sich diese Argumentation halten?

Marcy: Es ist etwas anderes, ob du drei Bananen auf einmal oder eine im Müsli isst. Dann hast du die Kohlenhydrate, aber auch Eiweiße und ein paar Fette. Wenn du Kohlenhydrate mit anderen Nährstoffen kombinierst, dann ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels ein ganz anderer. Ich sehe dann keine Gefahr für Heißhunger.

WELT: Ein anderer Mythos ist, dass die Banane nicht gut mit dem Ziel der Fettverbrennung kombinierbar sei, weil der Körper beim Sport dann auf die Energie aus der Banane und nicht auf die Fettreserven zurückgreift. Sollten Menschen, die abnehmen wollen, tatsächlich auf sie verzichten?

Marcy: Der Körper verbrennt nie ausschließlich Fett oder Kohlenhydrate – das ist ein Mythos. Beide Energieträger werden parallel genutzt, allerdings in unterschiedlichem Verhältnis. Bei längeren, weniger intensiven Einheiten greift der Körper stärker auf Fette zurück, während bei hochintensiven Belastungen vor allem Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielen. Auch die Sportart macht also einen Unterschied. Die Banane selbst ist dabei zunächst nebensächlich. Ich kenne allerdings noch die Vorstellung von früher, dass Bananen dick machen und besonders viele Kalorien haben.

WELT: Was aber Quatsch ist?

Marcy: Die Banane hat eine sehr gute Nährstoffzusammensetzung, unterschiedliche Vitamine wie Vitamin B6 und Vitamin C, verschiedene Ballaststoffe und Mineralstoffe. Sie hat zum Beispiel relativ viel Kalium, was im Sportkontext sinnvoll ist, da Kalium die Muskelkontraktion unterstützt und eine wichtige Rolle bei der Signalweiterleitung im Nervensystem spielt. Natürlich ist es etwas anderes, wenn jemand vier Bananen am Tag isst. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte keine vier Bananen essen. Er sollte aber auch nicht viermal am Tag Mango essen. Ich würde auch niemandem sagen, dass er abends fünf Obstsorten aufschneiden und essen soll. Das wäre einfach zu viel von der Menge. Im Rahmen einer gesunden Ernährung werden zwei Portionen Obst pro Tag empfohlen. Bei Sportlern kann der Bedarf etwas höher sein, da sie durch ihre körperliche Aktivität mehr Nährstoffe benötigen.

WELT: Gibt es Alternativen zur Banane, die Ähnliches bieten?

Marcy: Man kann natürlich auch andere Obstsorten nutzen. Kalium zum Beispiel ist in vielen Obstsorten in hohen Mengen enthalten. Ich würde aber darauf achten, dass es etwas ist, was ich gut vertrage. Ich kenne Athleten, die berichten, dass Äpfel sie aufblähen oder Weintrauben Sodbrennen auslösen können. Das ist super individuell. Man kann auch mit Riegeln oder Gels arbeiten.

WELT: Was würden Sie empfehlen – die Banane oder Riegel und Gels?

Marcy: Ich bin jemand, der sagt: Food first. Damit meine ich Ernährung aus echten Lebensmitteln. Da lässt sich eine gute Nährstoffzusammensetzung hinbekommen und oft sind die Mengen genau richtig, dass der Körper sie aufnehmen und verarbeiten kann. Aber es gibt Sportarten, da reicht die Banane nicht. Zum Beispiel Radsportler – die würden nicht schnell genug mit der Energiezufuhr hinterherkommen. Deshalb lässt sich der Einsatz spezieller Sportnahrung wie Gels, Riegel und Sportgetränke oft nicht vermeiden.

WELT: Macht die Größe der Banane einen Unterschied?

Marcy: Ja, zumindest im ambitionierten Hobbysport oder Leistungssport, wo es auf die Menge der Kohlenhydrate ankommt. Ich habe bereits die Empfehlung von 30 bis 60 Gramm pro Stunde genannt. Eine Mini-Banane hat vielleicht 15 Gramm – das reicht dann nicht, wenn man zum Beispiel schon zwei Stunden intensiv unterwegs ist und eigentlich 30 bis 60 Gramm bräuchte.

WELT: Sind grüne oder gelbe Bananen besser für Sportler?

Marcy: Gelbe Bananen, weil in ihnen mehr schnelle Energie steckt. Die grüne Banane hat ein bisschen mehr Stärke und die wandelt sich im Reifeprozess zu verschiedenen Zuckerformen um. Deswegen wird sie auch süßer. Die grünen Bananen sind aber auch gar nicht so schlecht. Da ist mehr resistente Stärke drin, was gut für die Verdauung beziehungsweise unseren Darm ist. Nur im Sport sehe ich nicht unbedingt den Vorteil.

Luca Wiecek ist Sportredakteur für WELT. Bananen gehören zu seiner Top 5 der liebsten Obstsorten.

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