In Deutschland ist etwa jeder dritte Erwachsene von Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, betroffen. Unbehandelt kann Bluthochdruck die Blutgefäße schädigen und das Risiko für einen Schlaganfall deutlich erhöhen.

Forscher der Canterbury Christ Church University haben nun herausgefunden, dass isometrisches Wandsitzen den Blutdruck senken kann. Um den niedrigeren Wert zu halten, reichte über einen kurzen Zeitraum sogar ein Training pro Woche. Die Studie ist im Fachmagazin „BMJ Open Sport & Exercise Medicine“ erschienen.

Die Forscher untersuchten die Auswirkungen isometrischer Übungen. Das ist eine Form des Krafttrainings, bei der die Muskeln angespannt werden, ohne dass sich die Gelenke bewegen oder die Muskeln ihre Länge verändern. Dazu gehören etwa das Wandsitzen oder Planks. In der Studie wurde allerdings nur das Wandsitzen getestet.

An der Studie nahmen 100 Erwachsene teil, im Schnitt 37 Jahre alt. Ihr Blutdruck lag im normalen bis hochnormalen Bereich, keiner von ihnen nahm Blutdruckmedikamente. 80 Teilnehmer trainierten, 20 bildeten die Kontrollgruppe ohne Training. Eine Trainingseinheit bestand aus vier Durchgängen mit jeweils zwei Minuten Wandsitzen und zwei Minuten Sitzpause dazwischen.

Das Wandsitzen wurde mit einem individuell angepassten Kniegelenkwinkel und einer Zielherzfrequenz von 95 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt.

In den ersten vier Wochen trainierten alle 80 Teilnehmer dreimal pro Woche. In den folgenden vier Wochen machten die Gruppen unterschiedlich weiter: dreimal, zweimal oder einmal pro Woche. Eine Gruppe hörte ganz auf. Die Forscher maßen dabei den Blutdruck und weitere Werte des Herz-Kreislauf-Systems.

Nach vier Wochen war der obere (systolische) Blutdruckwert der Trainierenden um etwa 9,5 mmHg niedriger als in der Kontrollgruppe. Zum Vergleich: Als optimal gilt ein Blutdruck unter 120/80 mmHg, von Bluthochdruck spricht man ab 140/90 mmHg.

Der isometrische Wandsitz

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass dreimal wöchentliches Training mit einer besseren Senkung des Blutdrucks und dem Erhalt eines breiteren Spektrums physiologischer Vorteile verbunden war“, wird Jim Wiles in einer Mitteilung zitiert. Er ist Mitautor der Studie.

„Aber selbst wenn man nur einmal pro Woche Sport treibt, kann man über einen kurzen Zeitraum von vier Wochen einige gesundheitliche Vorteile aufrechterhalten, was es zu einer praktischen Option für die Menschen macht“, sagt Wiles.

„Sport muss nicht alles oder nichts sein. Unsere Ergebnisse zeigen, dass in stressigen Zeiten, wie sie oft vorkommen, eine Reduzierung auf nur eine isometrische Übungseinheit pro Woche dazu beitragen kann, die bereits erzielten positiven Auswirkungen auf den Blutdruck aufrechtzuerhalten, bis wieder ein regelmäßigerer Trainingsplan aufgenommen werden kann“, wird Harry Swift vom King’s College London in der Mitteilung zitiert, der die Studie geleitet hat.

Die Forscher vermuten, dass sich die Gefäße durch das isometrische Training leichter weiten. So könnte das Blut mit weniger Widerstand fließen, und die Gefäßwände würden entlastet. In der Gruppe mit drei Einheiten pro Woche blieben der Gefäßwiderstand und die Herzfrequenzvariabilität, ein Maß für die Steuerung des Herzens durch das Nervensystem, günstig.

Ganz ohne Training geht es allerdings nicht: Die Gruppe, die nach vier Wochen aufhörte, unterschied sich am Ende nicht mehr von der Kontrollgruppe.

„Diese Flexibilität könnte isometrisches Training zu einer nachhaltigeren Methode für Menschen machen, ihren Blutdruck zu regulieren und ihre langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit zu unterstützen“, sagte Swift.

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