Bauch, Beine, Po und Arme, Schultern, Rücken – im Fitness-Studio werden die Muskeln aller möglichen Körperteile trainiert. Doch die der Füße fast nie. Zwar laufen wir auf ihnen durchs Leben, doch ihre Rolle dabei sei eher passiv, so die geläufige Vorstellung.

Entsprechend werden die Füße zwar mit mehr oder weniger funktionalem Schuhwerk ausgestattet, ansonsten wird ihnen als aktivem Teil unseres Bewegungsapparats nur wenig Beachtung geschenkt. Eine Fehleinschätzung mit fatalen Folgen, wie Experten warnen. Sie raten zum Fußtraining – und dazu brauche es gar nicht viel Aufwand.

„Der Fuß hat schlichtweg ein Sichtbarkeitsproblem“, sagt Ulrich Betz, Leiter des Instituts für Physikalische Therapie, Prävention und Rehabilitation an der Universitätsmedizin Mainz. „Nicht nur, dass er weit entfernt ist von unserem Gesichtsfeld. Er wird auch schon von Kindesbeinen an in Schuhen verpackt, sodass wir ihn kaum wahrnehmen.“ Dadurch finde er bei Patienten und Ärzten oft nur wenig Beachtung.

Auch die Wissenschaft betrachtete den Fuß viele Jahre lang eher nur als passives Anhängsel des Bewegungsapparats – auf den man kaum Einfluss hätte. „In meiner Studienzeit hieß es, dass er selbst eigentlich nicht trainierbar ist“, berichtet der Monheimer Sportwissenschaftler Gregor Stumpf. Man sah zwar, dass diverse Sehnen und Muskelzüge vom Unterschenkel zum Fuß laufen und ihn bewegen. „Aber seine Eigendynamik wurde allenfalls am Rande erwähnt“, so Stumpf, der bei Bayer 04 Leverkusen als Reha- und Präventionstrainer arbeitet.

In den vergangenen Jahren findet jedoch ein Umdenken statt. Der Fuß wird nicht mehr als steifes Hebel- oder passives Federgebilde betrachtet, sondern als ein dynamisches System, das sich permanent neuen Bedingungen anpassen muss. Das kann jeder beobachten, der barfuß auf einem Bein steht: Da zuckt es überall zwischen Großzeh und Ferse, um mit Ausgleichsbewegungen für Stabilität zu sorgen.

Eine besonders große Bedeutung hat der Fuß jedoch beim Gehen und Laufen, wo er als Kraftüberträger vom Körper auf den Boden und von dort als Basis einer komplexen Gliederkette fungiert. Zudem arbeitet er wie eine Art Radar, das uns ständig Rückmeldungen gibt.

Selbsttest für die Fußhaltung

„Bei der Unterhaltung während eines Spaziergangs etwa sprechen und gestikulieren wir, und wir sind mit unseren Gedanken weit weg von den Füßen“, erklärt Betz. „Und doch fallen wir nicht hin. Denn unsere Füße führen uns selbstständig über alle Hindernisse, sie sorgen im Hintergrund dafür, dass wir – im wahrsten Sinne – nicht die Bodenhaftung verlieren.“

Wie wichtig all das auch im orthopädischen Sinne ist, untermauert eine aktuelle Studie aus der Türkei. Sie fand bei Patienten, die unter Kniearthrose oder Rückenschmerzen litten, erhebliche Defizite in der Funktion und Haltung der Füße.

Umgekehrt würden die beiden Volkskrankheiten deutlich glimpflicher verlaufen, „wenn man in Therapie und Rehabilitation die Fußstellung berücksichtigt“, berichtet Studienleiterin Gamze Demircioğlu von der Istanbul Atlas University. Somit gibt es offenbar kausale Zusammenhänge: Ob es uns irgendwo im Körper zwickt oder schmerzt, hängt nicht zuletzt vom Zustand unserer Füße ab.

Gründe genug also, den Füßen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dazu gehört erst einmal der Check, ob bereits eine Fehlhaltung der Füße vorliegt. „Hierzu gibt es einen dreiteiligen Selbsttest, den man einfach im Stehen durchführen kann“, erläutert Betz.

Test 1: Man betrachtet die Fersen von hinten – oder man lässt sie von jemand anderem betrachten oder fotografieren –, um zu überprüfen, ob sie senkrecht stehen. Neigen sie sich nach innen, lässt das einen Knickfuß vermuten.

Test 2: Man schaut sich die Innenseite des Fußes an und überprüft, ob dort ein deutliches Längsgewölbe ist. „Es sollte ungefähr so hoch sein wie der Daumen“, erläutert Betz.

Test 3: Schließlich sollten die Zehen gerade in Verlängerung des Mittelfußes nach vorn zeigen, nicht nach außen abweichen. Weitere Hinweise auf eine Fehlstellung sind außerdem Druckstellen und Hornhaut am Fuß. „Beim Spreizfuß etwa kann man solche Stellen typischerweise an den Außenseiten vom großen und kleinen Zeh beobachten, weil es dort zu Druckspitzen innerhalb des Schuhs kommt“, so Betz.

Gründe für die Fehlhaltung der Füße

Ergeben sich in dem Test deutliche Hinweise auf eine Fehlstellung, möglicherweise im Zusammenhang mit deutlichen Beschwerden in Fuß und Unterschenkel, kann der Gang zu einem spezialisierten Orthopäden sinnvoll sein, um sich Einlagen oder sogar spezielle Schuhe anpassen zu lassen. Gleichzeitig lohnt es sich, den Fuß zu trainieren. „Wir haben 26 Fußknochen, die mit Gelenken verbunden sind, die letztendlich von Muskeln bewegt werden“, so Betz. „Und die kann man trainieren.“

Physiotherapeuten können dabei eine Hilfe sein, vor allem wenn es darum geht, dem Patienten zunächst ein Gefühl für den Fuß und seine Bewegungsmöglichkeiten zu geben. Das ist die erste – ziemlich große – Hürde.

„Wenn ein Mensch zusammengesunken auf dem Stuhl sitzt, können wir ihm sagen, dass er sich aufrichten soll“, erklärt Betz. „Doch wenn wir ihm sagen, dass er sein Fußgewölbe anheben soll, weiß er doch gar nicht, was er tun soll“.

Das mangelnde Bewusstsein für den eigenen Fuß liegt nicht zuletzt daran, dass er einen Großteil des Tages durch Schuhwerk einkaserniert ist. „Dadurch wird ihm ein Großteil seiner Arbeit abgenommen, sodass seine Muskeln immer schwächer werden“, erläutert Sportwissenschaftler Stumpf.

Das wirft die Frage auf, warum man nicht gleich die Füße aus ihrem Gefängnis befreit und die Menschen barfuß laufen lässt – oder wenigstens in den Barfußschuhen, die immer mehr in den Schuhmarkt drängen. Sie sollen nur einen Mindestschutz bieten, etwa vor Steinen auf dem Untergrund, aber ansonsten das Barfußlaufen imitieren. Wissenschaftler haben sich in den vergangenen Jahren verstärkt der Frage angenommen, ob dies tatsächlich von Vorteil ist.

Ein australisches Sportwissenschaftlerteam schickte 70 Kinder im Alter von neun bis zwölf Jahren für neun Monate entweder mit Standard- oder mit Barfußschuhen zur Schule. Die Letzteren zeigten daraufhin eine deutlich kräftigere Fußmuskulatur – und eine bessere Balance beim Gehen.

Für wen sind Barfußschuhe geeignet?

Das deckt sich mit dem Ergebnis von anderen Studien, wonach Kinder seltener stürzen, wenn sie öfter in Barfußschuhen laufen. Denn ihr Körper muss selbst aktiv werden, um die Füße und den Gang zu stabilisieren – und das ist aufgrund seiner Dynamik zuverlässiger als die relativ starre Stabilisation über ein Schuhwerk.

Schulkinder haben den Vorteil, dass sie noch im „Aufbaualter“ sind: Ihre Muskulatur ist noch leicht formbar. Doch wie sieht es bei Erwachsenen aus, die ihre Füße schon seit vielen Jahren in Schuhe gezwängt haben, mit einer entsprechend nachhaltig atrophierten Muskulatur?

Die Studienlage zeigt auch bei ihnen einen positiven Trend. In einer Studie der University of Liverpool brachte das sechsmonatige Tragen von Barfußschuhen eine Kräftigung der Fußmuskulatur um durchschnittlich 57,4 Prozent. Die Studienteilnehmer hatten ein Alter von knapp unter 30 Jahren. Doch bevor man sich jetzt kurzerhand die Barfußschuhe kauft, muss man ein paar Aspekte berücksichtigen.

So sollte man sich an sie gewöhnen und sie nicht direkt den ganzen Tag tragen, um die vorher inaktiven Muskeln nicht gleich zu überlasten. „Außerdem sind diese Schuhe kein Allheilmittel“, warnt Stumpf. Viele Menschen hätten sich im Laufe der Jahre angewöhnt, ihre fehlerhafte Fußstellung durch bestimmte Bewegungen und Körperhaltungen zu korrigieren. „Und damit hören sie nicht einfach auf, wenn sie Barfußschuhe tragen“, betont Stumpf. Solche angewöhnten Korrekturen könnten sich mit den Anforderungen von Barfußschuhen „beißen“, sodass es zu Schmerzen kommt.

Betz warnt: „Barfußschuhe sind nur für fußgesunde Menschen geeignet.“ Wer Fehlstellungen wie einen Spreiz- oder Hohlfuß hat, hat dort besondere Belastungsverteilungen am Fuß. Ohne eine Korrektur durch einen stabilen Schuh oder eine Einlage werden diese nicht gedämpft. Auch durch diese Überlastungen kann es zu Schmerzen kommen.

Viele Menschen fühlen sich in den Barfußschuhen zudem nicht wohl, etwa, weil sie ihnen ästhetisch nicht gefallen oder sie sich darin ungeschützt fühlen. Alternativ kann man die Fußmuskulatur durch ein gezieltes Training aufbauen.

Übungen für eine bessere Fußhaltung

Eine klassische Übung ist das Verwringen des Vorfußes gegenüber dem Rückfuß. Sie findet zunächst im Sitzen statt, und der Vorfuß steht stabil auf dem Boden, während man versucht, den Rückfuß senkrecht zu stellen. Das ist eine bewusste Gegenbewegung zum Knickfuß, bei dem sich die Ferse nach innen neigt, sodass sich das Längsgewölbe absenkt. „Wichtig ist dabei, dass der Vorfuß konsequent auf dem Boden ist“, betont Betz. „Denn sonst steht man nur auf den Fußaußenseiten.“ Eine solche Ausgleichsbewegung sollte vermieden werden.

Wenn man Fortschritte gemacht hat, kann der Schweregrad sukzessive gesteigert werden. So lässt sich die Übung auch im Stehen durchführen, und später auf einem Bein oder auf einer weichen Unterlage. Auch das Schließen der Augen stellt den Übenden vor zusätzliche Aufgaben, die am Ende einen größeren Trainingseffekt bringen.

Das oft empfohlene Handtuchkrallen, bei dem die Zehen ein Handtuch oder ein anderes Stofftuch greifen, trägt nach Ansicht von Betz hingegen nicht zum Aufrichten des Fußes bei: „Bei vielen Patienten ist die nicht mangelnde Beugefähigkeit, sondern die mangelnde Streckfähigkeit der Zehen ein Problem.“

Was man bei alldem braucht: Geduld. „In der Regel braucht es mindestens 6 Wochen, bis sich ein messbarer und nachhaltiger Effekt zeigt“, betont Stumpf. Wenn die Füße über Jahrzehnte vernachlässigt wurden, lassen sie sich eben nicht im Handstreich wieder in Form bringen.

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