Es klang so verlockend einfach: Sport treiben, ohne dabei zu schwitzen – und trotzdem etwas für die Gesundheit tun. So zumindest haben viele Ärzte ihre Patienten ermuntert, sich wenigstens ein wenig mehr zu bewegen. Doch eine aktuelle US-Studie entlarvt diesen Ratschlag nun als eine schöne Illusion: Einfach nur herumschlendern und an Schaufenstern vorbei bummeln, das reicht nicht.

Ein Forscherteam von der Vanderbilt University in Nashville hat knapp 80.000 Männer und Frauen im Alter von 40 bis 79 Jahren befragt, wie viele Minuten sie täglich bei Alltagsaktivitäten wie Hundespaziergängen oder Einkäufen „langsam gehen“ und wie lange sie beim Wandern, Walking oder Treppensteigen „schnell gehen“. Über einen Zeitraum von knapp 17 Jahren wurde zudem die Todesrate der Personen erfasst – und woran sie gestorben sind.

Es zeigte sich: Wer täglich nur 15 Minuten zügig spazieren ging, senkte sein Risiko, an Schlaganfall, Herzinfarkt oder einer anderen Kreislauferkrankung zu sterben, um 19 Prozent. Wer hingegen bummelte, hatte – selbst, wenn es bis zu drei Stunden dauerte – lediglich einen Überlebensvorteil von vier Prozent. Das entspricht gerade noch dem, was Forscher als statistisch signifikant einschätzen.

Studienleiter und Epidemiologe Wei Zheng präferiert daher ausdrücklich das zügige Gehen. Es sei „eine unkomplizierte und gelenkschonende Bewegungsform, die Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus nutzen können, um ihre Gesundheit –insbesondere die Herz-Kreislauf-Gesundheit – zu verbessern“.

Dieser Befund ist für den Kardiologen Martin Halle von der TU München keineswegs überraschend: „Er entspricht dem, was wir auch aus anderen Studien kennen.“ Tägliche Spaziergänge gehören schon länger zu dem, was er seinen Patienten empfiehlt. Immer versehen mit dem Hinweis, dass damit nicht das „kumulative Gehen“ gemeint ist, bei dem sich alltägliche Strecken wie der Weg zum nächsten Bäcker, zur nächsten Parkbank und zur Bushaltestelle summieren.

Es müssten schon 15 Minuten an einem Stück sein. „Und sie müssen eine gewisse Mindestintensität haben“, betont Halle, der in München das Zentrum für Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie leitet.

Man muss den Körper spüren

Als Faustregel für die Intensität nennt er, „dass man nicht unbedingt schwitzen muss, aber trotzdem spürt, dass der Körper sich anstrengt“. Was konkret bedeutet: Puls und Atmung sind etwas schneller, vor allem aber deutlich kräftiger als sonst. Die Hautdurchblutung ist angeregt, aber man hat keinen puterroten Kopf. „Wenn wir uns etwa nach dem Spaziergang zum Essen hinsetzen, soll man das Gefühl haben: Ja, ich habe etwas getan, bin aber erfrischt, und nicht erschöpft“, so Halle.

Man kann auch einen Pulstracker verwenden, um die richtige Belastungsintensität zu ermitteln, die Herzfrequenz sollte dann bei 180 minus Lebensalter liegen. Doch eigentlich widerspricht diese Kontrollmentalität dem Grundgedanken des Spazierengehens, der wesentlich darin besteht, die Aktion vorbehalts- und intentionslos zu genießen.

Denn der Begriff kommt vom italienischen „spaziare“, das für „umherschweifen“ steht – und das ist so ziemlich das genaue Gegenteil von Kontrolle und Zielgerichtetheit. Nicht umsonst sagte einer der großen Spaziergänger der Kulturgeschichte, der Philosoph Arthur Schopenhauer: „Von einem, der spazieren geht, kann man niemals behaupten, er mache einen Umweg. Denn der Spaziergang trägt das Ziel in sich.“

Bleibt festzuhalten, dass man bei einem zügigen Spaziergang nicht die gleichen medizinischen Effekte wie beim Joggen oder Radfahren erwarten darf. Zu Vergrößerungen des Herzmuskels oder auch anderer Muskelgruppen führt er nicht, dazu ist seine Intensität zu gering. Trotzdem trainiert er das Herz-Kreislauf-System.

Kardiologe Halle erwähnt in diesem Zusammenhang den sogenannten „shear stress“ in den Blutgefäßen. Er bedeutet, dass durch den stärkeren Blutstrom, wie er bei körperlicher Aktivität entsteht, tangentiale Kräfte auf die Gefäßinnenwände wirken. Dadurch wird die Spannung in den Blutgefäßwänden abgesenkt, sodass sie elastischer werden. Auf diese Weise wird dem Blutstrom weniger Widerstand entgegengesetzt. „Dies kann unter anderem dazu führen, dass der Blutdruck sinkt“, so Halle. „Und der Effekt kann durchaus so stark sein, dass er dem einer Blutdruck senkenden Tablette entspricht.“

Zügige Spaziergänge regen zudem den Stoffwechsel an, weil die Muskeln mehr Energien für sich beanspruchen. Und das nicht nur für die Zeit während der Aktivität, sondern auch danach. Sportmediziner bezeichnen das als „Afterburn-Effekt“. Denn jede sportliche Betätigung ist im Grunde, wie es Theo Stemper von der Universität Wuppertal erklärt, „eine Störung des Gleichgewichts, in dem sich unser Körper im Ruhezustand normalerweise befindet“.

Diese Irritation müsse wieder ausgeglichen werden, wozu der Stoffwechsel hochgefahren wird – und das gelte auch für die Zeit nach der sportlichen Aktion. „Unser Körper funktioniert ja nicht wie ein Automotor, der in der Regel eine halbe Stunde nach seiner Aktivität wieder heruntergekühlt ist“, erklärt der Sportwissenschaftler. „Bei uns dauert es deutlich länger, bis das Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen wieder hergestellt ist.“

Mit diesen, den Stoffwechsel anregenden Effekten des Spazierengehens, lassen sich zwar nicht unbedingt Erfolge beim Abspecken erzielen. Doch es öffnet die Zuckerschleusen zur Muskulatur, sodass der Blutzucker sinkt. „Deswegen ist es besonders nach dem Essen so wichtig und effektiv“, betont Halle. Außerdem hilft es, wie die Forscher der Vanderbilt University herausstreichen, „bei der Kontrolle des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung sowie beim Schutz vor Fettstoffwechselstörungen“.

Positive Wirkung bei Kniearthrose

Neben dem Herz-Kreislauf-Schutz bietet flottes Spazierengehen den Vorteil, dass dabei im Fuß abgerollt wird, sodass die Gelenke geschont werden. Wobei das sogar untertrieben ist. Denn US-Forscher fanden heraus, dass Spazierengehen das Fortschreiten einer bereits bestehenden Kniearthrose bremsen kann.

Die Forscher hatten rund tausend Über-50-Jährige ausgesucht, deren Kniegelenke auf dem Röntgenbild einen beginnenden, aber meist bisher nicht schmerzenden Gelenkverschleiß zeigten. Vier Jahre später hatten die regelmäßigen Spaziergänger unter ihnen rund 40 Prozent weniger schmerzhafte Arthrosen als die Couch-Potatoes, die allenfalls mal für Alltagsgeschäfte per pedes unterwegs waren.

Wie Orthopäde und Arthrose-Forscher Henning Madry von der Universität des Saarlandes ausführt, lässt sich dieses Ergebnis vermutlich durch drei Faktoren erklären: „Der Gelenkknorpel empfindet es als gut, wenn man immer wieder – und genau das passiert ja beim zügigen Gehen – auf ihn eindrückt. Es hält ihn elastisch.“

Der zweite Faktor ist, dass Gehen über die Kräftigung der Muskeln zur Stabilisierung des Gelenks beiträgt. Und der dritte Faktor ist laut Madry schließlich, „dass man durch zügiges Gehen die Versteifungen an der Gelenkkapsel und den Bändern lockert, die infolge einer Arthrose oftmals auftreten“.

Eine weitere positive Wirkung demonstrierten australische Forscher im Rahmen einer Studie. Sie verordneten rund 700 unsportlichen Erwachsenen, die an Rückenschmerzen litten, entweder ein sechsmonatiges Spazier-Programm mit fünf 30-Minuten-Einheiten pro Woche, oder aber man ließ sie weitermachen wie bisher. Im Durchschnitt bekamen die inaktiven Probanden nach 112 Tagen wieder so starke Kreuzschmerzen, dass sie ihren Alltag einschränken mussten. Die Spaziergänger hingegen erlebten das erst nach etwa 208 Tagen, also einem fast doppelt so langen Zeitraum.

Studienleiter Mark Hancock begründet das Ergebnis nicht nur mit dem Muskelaufbau, sondern auch dadurch, dass Spazierengehen entspannt, Stress abbaut und die Ausschüttung von Wohlfühl-Hormonen anregt. Womit man bei den psychischen Effekten des Spazierengehens ist.

Ein Forscherteam um Bruno Bizzozero-Peroni von der spanischen Universität Castilla-La Mancha kommt nach Auswertung von 33 Studien zu dem Schluss, dass Spaziergänge vor Depressionen schützen. Und zwar in Abhängigkeit von der Dosis: Mit jeder Tausend-Schritte-Einheit pro Tag verringert sich das Risiko für eine Depression um durchschnittlich neun Prozent. Bei mehr als 7000 Schritten pro Tag sank es sogar um 31 Prozent denen gegenüber, die weniger als 7000 Schritte absolvierten.

Spaziergänger sind also besser drauf. Und wenn sie zusammen mit anderen Menschen unterwegs sind, können sie sogar noch für eine harmonische Stimmung sorgen. Ein Forscherteam um Chia-Huei Tseng von der japanischen Tohoku University rekrutierte 153 Paare, deren Mitglieder zwar das gleiche Geschlecht hatten, aber ansonsten nichts voneinander wussten und sich nie zuvor gesehen hatten. Sie saßen entweder gemeinsam in einem Raum, oder aber sie gingen spazieren, wobei per Bewegungssensoren ihre Schrittfrequenzen erfasst wurden. Die gelaufene Strecke betrug 350 Meter, und die eine Hälfte der Probanden durfte beim Gehen miteinander sprechen, die andere nicht.

Am Ende wurden alle Teilnehmer getrennt voneinander befragt, welchen Eindruck sie jeweils von ihrer neuen Bekanntschaft hätten. Das Ergebnis: Die Sympathien füreinander waren deutlich größer, wenn man zu Fuß miteinander unterwegs gewesen war. Und dabei spielte es kaum eine Rolle, ob gesprochen wurde. „Das bloße Nebeneinandergehen reichte schon aus, um von der neuen Bekanntschaft einen positiveren Eindruck zu bekommen“, betont Tseng.

Möglicherweise liegt es daran, dass man beim gemeinsamen Spaziergang die Schritte synchronisiert, oder auch daran, dass man zusammen in eine Richtung geht. In jedem Falle macht es Sinn, ihn als Schlichtungsmittel in konfliktträchtigen Verhandlungen einzusetzen. Nicht umsonst spazierten im Jahre 2017 die Führer der G-7-Staaten am Ende ihres Treffens gemeinsam durch die Straßen von Taormina. Mit einer Ausnahme: US-Präsident Donald Trump. Er ließ sich die sizilianische Stadt im Auto zeigen.

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