Ausreichend schlummern und regelmäßig bewegen – das gilt als Patentrezept für ein gesundes Leben. Das in einem mit Dingen wie Arbeit, Kinderbetreuung und Hausputz gefüllten Alltag unterzukriegen, kann allerdings herausfordernd sein. Den meisten Menschen fällt es schwer, beides hinzubekommen, zeigt eine Analyse von Daten zehntausender Männer und Frauen. Im Zweifelsfall ist es demnach günstig, zuerst auf den Schlaf zu achten.

Das Team um Josh Fitton von der Flinders University in Adelaide hatte über Schlafsensoren unter der Matratze und am Handgelenk getragene Fitness-Tracker gesammelte Gesundheitsdaten von mehr als 70.000 Menschen weltweit einbezogen. Berücksichtigt wurden der nächtliche Schlaf sowie die tägliche Schrittzahl für die insgesamt knapp 28 Millionen ausgewerteten Tage.

Weniger als 13 Prozent der Menschen erreichten demnach regelmäßig das als empfehlenswert eingestufte Schlaf- und Bewegungsziel von sowohl sieben bis neun Stunden Schlaf als auch mindestens 8000 Schritten pro Tag. Fast 17 Prozent der Teilnehmer schliefen durchschnittlich weniger als sieben Stunden und gingen weniger als 5000 Schritte – eine mit zahlreichen Gesundheitsrisiken verbundene Kombination.

Zu wenig Schlaf erhöht Alzheimer-Risiko

„Körperliche Aktivität und Schlaf sind essenzielle Säulen der menschlichen Gesundheit“, betonen die Forscher. Zu wenig Bewegung erhöhe das Risiko etwa für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für die Gesamtmortalität. Unzureichender Schlaf werde unter anderem mit verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit, einem erhöhten Alzheimer-Risiko, psychischen Erkrankungen und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Gute Argumente also, so viel zu schlafen und aktiv zu sein wie von Gesundheitsexperten empfohlen. Doch: „Unsere Ergebnisse stellen die Vereinbarkeit gängiger Gesundheitsempfehlungen mit der Praxis infrage und verdeutlichen, wie schwierig es für die meisten Menschen ist, einen aktiven Lebensstil zu pflegen und gleichzeitig gut zu schlafen“, sagte Fitton.

Ein zentrales Ergebnis der im Fachjournal „Communications Medicine“ vorgestellten Auswertung ist, dass Schlafqualität und -dauer einen stärkeren Einfluss auf die körperliche Aktivität am Folgetag haben als umgekehrt. „Wir haben festgestellt, dass eine gute Nachtruhe – insbesondere qualitativ hochwertiger Schlaf – die Grundlage für einen aktiveren Tag bildet“, sagte Fitton. Menschen, die erholsam schliefen, bewegten sich am nächsten Tag tendenziell mehr. „Dies unterstreicht die Bedeutung von Schlaf, wenn wir unsere körperliche Aktivität steigern wollen.“ Zusätzliche Schritte verbesserten den Schlaf in der Nacht hingegen nicht.

Qualitativ hochwertiger Schlaf von ausreichender Dauer fördere die Fähigkeit zur körperlichen Aktivität zum Beispiel durch gesteigerte Motivation, heißt es in der Studie. Die Rolle körperlicher Aktivität für einen guten Schlaf sei hingegen komplex, unter anderem spielten der Aktivitätszeitpunkt und die akkumulierte körperliche Belastung dabei eine wichtige Rolle.

Für Menschen, die Beruf, Familie und andere Verpflichtungen unter einen Hut bringen müssen, könne die Fokussierung auf ausreichend Schlaf der erste Schritt zu einem gesünderen und aktiveren Leben sein, sagte Mitautor Danny Eckert von der Flinders University. „Schlaf zu priorisieren, könnte der effektivste Weg sein, Energie, Motivation und Bewegungsfähigkeit zu steigern.“

Schon einfache Änderungen wie weniger Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, ein regelmäßiger Schlafrhythmus und eine ruhige Schlafumgebung könnten viel bewirken. „Unsere Forschung zeigt, dass Schlaf nicht nur ein passiver Zustand ist, sondern aktiv zu einem gesunden und aktiven Leben beiträgt.“

Einschränkend gibt das Team zu bedenken, dass durch die Wahl der Fitnessuhr als Gerät Menschen mit hohem sozioökonomischem Status, Interesse an Gesundheitsüberwachung und/oder schlafbezogenen Gesundheitsproblemen in der Studie wahrscheinlich überrepräsentiert seien. Der Schlaft-Tacker neige dazu, die tatsächliche Schlafdauer zu überschätzen. In der Summe könnte der Anteil der Menschen, die die empfohlene Schlafdauer und ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität erreichen, also sogar noch geringer sein als beobachtet.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten mit hoher Intensität. Studien zufolge gilt zudem eine regelmäßige tägliche Schrittzahl von etwa 8000 Schritten als ungefährer Richtwert für ein gesundes Aktivitätslevel. ​Die oft genannten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene gehen vor allem auf Empfehlungen von Fachgesellschaften zurück. Dabei wird stets betont, dass das individuelle Schlafbedürfnis stark variieren kann.

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