Je älter man wird, desto schwerer fällt es, Gewicht zu verlieren. Sagt man. Ich bin 63 Jahre alt und der lebende Gegenbeweis, wie mein Selbstversuch zeigt: Ich begann nicht mit dem Abnehmen, um später einen Text zu schreiben. Das hätte kaum funktioniert, denn die Motivation wäre zu gering gewesen, um drei Monate und länger durchzuhalten. Es reichte auch nicht, gute Gründe – also viele Pfunde – zu haben. Ich musste es wirklich wollen. Und ich wollte.
Bei mir war 2025 der Punkt gekommen. Mein Gewicht hatte ein bedenkliches Maß erreicht: knapp 109 Kilogramm bei 183 Zentimetern Größe – nicht nur eine Frage der Optik, sondern auch eine Belastung für Gelenke und Kreislauf. Das Gefühl, nicht mehr die Energie von früher zu haben, gab den Ausschlag. Also begann ich, ein wenig zu trainieren, aber das waren nur erste Versuche. Nach einem Urlaub wurde es ernst. Drei Monate und ein paar Tage später waren 20 Kilogramm verschwunden, besser gesagt: weggearbeitet. Wie habe ich das geschafft?
Abnehmen: Was mir wirklich half
Es gibt kein Patentrezept. Jeder muss herausfinden, was zu ihm passt, denn nur so besteht die Aussicht, durchzuhalten. Es bringt nichts, die optimalen Übungen zu studieren, wenn man nach zehn Minuten stöhnt: "Wann hört das endlich auf?" Nun zu meiner Praxis: Ich bin überzeugt, dass man solche Ergebnisse nur mit einer Kombination aus bewusster Ernährung und mehr Bewegung erreicht. Abnehmen bedeutet, dass der Körper an eingelagerte Reserven geht, weil er mehr verbraucht, als durch die Nahrung zugeführt wird – das bekannte Kaloriendefizit.
Ich bin Journalist und sitze viel – entsprechend gering ist mein "normaler" täglicher Verbrauch. Ich hätte wohl zu drastischen Maßnahmen wie einer Null-Diät greifen müssen, um ein spürbares Defizit zu erzeugen. Wer tagsüber viel herumläuft oder körperlich arbeitet, hat andere Möglichkeiten als ich.
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Ernährung: mein halbes Diät-Programm
Was habe ich also in Sachen Ernährung unternommen? Das halbe Programm. Wir essen jeden Abend im Kreis der Familie, und ich koche oft aus der Kochbox – dieses Ritual wollte ich nicht aufgeben. Also gab es eine Hauptmahlzeit von etwa 800 bis 1000 kcal. Durchaus mit Sahnesauce. Über Getränke nahm ich allerdings keine Kalorien zu mir: Kräutertee, schwarzer Kaffee und Wasser mit einem Schuss Zitrone, Limette oder Ingwer. Kein Saft, keine Limo, kein Wein, kein Bier.
Weißbrot ersetzte ich durch Schwarzbrot. Tagsüber ernährte ich mich von ein paar Scheiben Schwarzbrot – pur oder mit etwas Avocado statt Butter. Dazu Magerkäse, Lachsersatz, Sardinen oder Beefsteakhack. Das klingt schon ganz gut. Doch leider liebt meine Frau Gebäck, sodass ab und zu ein Stück Torte oder ein Croissant dazukam. Alles zusammen ergab etwa 2000 kcal pro Tag – im Maximum 2500 kcal. Hier könnte man sicher optimieren – etwa Eiweißdrinks statt Vollkornbrot oder speziell auf Diät abgestimmte Rezepte am Abend.
Gegen Perfektionismus: einfach anfangen
Ich halte jedoch wenig vom Optimieren. Es gibt den Trend, Ernährung und Bewegung bis ins Detail zu analysieren und unermüdlich nach der perfekten Lösung zu suchen. Skurriler Vertreter: "Was hätte der Steinzeitmensch gemacht?" Diese Erkenntnisse sind nicht falsch, sie zäumen das Pferd nur am falschen Ende auf. Jemand, der keine 20 Minuten ohne Schnappatmung laufen kann, muss sich nicht mit Fragen beschäftigen, die sich Athleten stellen. Das Ergebnis ist oft "overstudied and underdone". Mein Rezept lautet: einfach anfangen. Nur: Mit meinem Ernährungsprogramm würde ich ohne zusätzliche Bewegung vielleicht abnehmen, aber nur unmerklich – es wäre ein Jahresprojekt. Ich wollte schnellere Ergebnisse.
Bewegung: täglich und moderat
Also zusätzliches Training. Ein guter Einstieg ist, mit Walking (nicht Schlendern) oder einer leichten Übung zu beginnen. Wichtig ist, etwas zu finden, das Spaß macht oder zumindest nicht nervt, damit man dabeibleibt. Um wirklich abzunehmen, bewegte ich mich täglich mehr. Ein- oder zweimal pro Woche intensiv zu trainieren, kann nie mit sieben Tagen moderatem Training mithalten. Zeit schlägt Anstrengung. Zumal jemand wie ich, der übergewichtig ist und körperliche Anstrengung nicht gewohnt ist, mit einfachen, gelenkschonenden Übungen beginnen sollte, anstatt den neuesten Trends zu folgen.
Mit über 60 ist es wichtig, die Intensität langsam zu steigern. Ich begann mit einer Mischung aus geringer Intensität und viel (sehr viel) Zeit. Ob man mit Walking startet oder etwas anderem, ist egal. Es sollte sich nur nahtlos in den Tagesablauf integrieren lassen, damit möglichst viel Zeit auch wirklich für das Training genutzt wird.
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Mein Trainingsalltag: Rudern und mehr
Ich startete mit dem Rudergerät. So eines hatte ich noch rumstehen, ich musste mich nur draufsetzen. Während ich in Bewegung kam, konnte ich ein Hörbuch hören oder eine Serie streamen. Rudern hat den Vorteil, dass das eigene Gewicht nicht Bänder und Gelenke belastet, weil man auf dem Schlitten hin- und herrutscht. Ein weiterer Vorteil, zumindest für mich: Wenn man die Bewegungsabfolge erst einmal beherrscht, kann man stundenlang rudern. Ich zumindest, zur Not auch im Halbschlaf, wie ein Galeerensklave.
Laufen kam nicht infrage. Wegen Problemen mit der Achillessehne hatte ich vor zwölf Jahren mit dem Sport aufgehört, hier musste ich vorsichtig sein. Auf dem Programm standen zunächst also viel Rudern, einzelne Workouts (für Ältere) und ein Crosstrainer. Inzwischen ist es mehr Crosstrainer und weniger Rudern. Dazu kam viel gelenkschonendes Walking.
Zeitaufwand und Kaloriendefizit
Mein Zeitaufwand war allerdings enorm: Ich trainierte zwei bis vier Stunden täglich. Das bedeutete frühes Aufstehen und spätes Rudern vor dem Schlafengehen. In der Regel waren es je 30 Minuten auf dem Crosstrainer oder dem Rudergerät und 45 bis 60 Minuten Walking – mit Stöcken, damit auch die Hände etwas zu tun haben. Wem die Bewegungsabfolge leichtfällt, sollte echtes Nordic Walking probieren.
Spannende Trainingsgeschichten kann ich nicht erzählen – außer, dass man auf diese Weise alle Streaminganbieter leer guckt. Der Kalorienverbrauch ist schwer exakt zu bestimmen, er lag zwischen 3500 und 4500 kcal pro Tag – das ergab ein beachtliches Defizit. Insgesamt ging die Rechnung auf: Etwa sechs Kilo pro Monat entsprechen 200 Gramm Fett pro Tag – dafür ist ein Defizit von etwa 1800 kcal am Tag nötig. Überschlägig gerechnet.
Meine Stärken und Schwächen
Was waren meine individuellen Besonderheiten? Negativ fällt auf, dass ich nicht auf eine normale Hauptmahlzeit verzichten wollte, dass ich ab und zu Süßes aß und meine Ernährung generell nicht bis ins Letzte optimierte, indem ich eben nicht etwa Vollkornbrot durch Eiweißdrinks ersetzte. Hier hätten sich sicher weitere 300 bis 500 kcal täglich einsparen lassen.
Mein Zeitaufwand war ebenfalls enorm; zum Glück hat man mit 63 keine kleinen Kinder mehr, die umsorgt werden müssen. Und zum Glück hatte ich vor meinen Problemen mit der Achillessehne einen sehr sportlichen Lebensstil gehabt. So fiel es mir leichter, wieder einzusteigen. Auch neige ich nicht zu Heißhunger – wenig Essen ist für mich kein Problem. Ebenso wie "langweiliges" Ausdauertraining. Wem das zu dröge ist, dem würde ich Workouts für Ältere empfehlen; hochintensive Übungen sind nichts für Einsteiger. Seniorensport nimmt sich mehr Zeit für Gleichgewichtsübungen und Dehnungen, das ist in jedem Fall eine gute Sache.
Hilfsmittel: wenig, aber nützlich
Die Kosten für meine Ausrüstung hielten sich in Grenzen. Das Rudergerät und auch den Crosstrainer hatte ich ja noch, ebenso eine Matte und einen Hantelsatz. Dazu noch ein Paar Laufschuhe und Yoga-Pants – das war es auch schon fast. Relativ spät legte ich mir ein Fitnessarmband zu. Das hätte ich schon viel früher machen sollen.
Diese Dinger arbeiten beileibe nicht perfekt, erlauben aber einen guten relativen Vergleich der Trainingstage. Insbesondere der Schrittzähler animierte mich zu mehr Bewegung. Er misst nicht allein das Training, er ermuntert allgemein zu einem Lebensstil mit mehr Bewegung. Außerdem besitzen wir eine Waage mit Körperfettanalyse – die Wiegeergebnisse waren genau, die Analyse aber schlicht Unsinn. Ich fürchte, hier muss man tief in die Tasche greifen, um etwas wirklich Brauchbares zu bekommen.
Letztes Thema: Nahrungsergänzungsmittel. Ich nahm jeden Tag eine Handvoll Kapseln, um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen: Mineralien, Vitamine, Fischöl, Elektrolyte, Zink. Abnehmeffekte erwartete ich davon natürlich nicht.
Ergebnisse: leichter und fitter
Wie spürte ich die Erfolge körperlich? Ich fühlte mich in jeder Hinsicht leichter. Weniger Gewicht ist weniger belastend. Ich hatte in meinem Leben alle möglichen Figuren – von Langlauf-hager bis muskulös – und adipös war die schlechteste von allen. Schon mit zehn Kilogramm weniger war ich weit behänder und mobiler. Mit 20 Kilo weniger erst recht. Zumal die viele Bewegung insgesamt zu einer Kräftigung und besseren Kondition führte.
Trotzdem fühlte ich mich nicht jeden Morgen wie ein junger Gott. Wieso? Mein Zeitbudget war komplett verplant, ich schlief etwas zu wenig, und das Abnehmen an sich machte mich müde. Da musste ich offenbar durch.
Wie ging es weiter?
Der erste Teil dieses Artikels wurde vor Monaten geschrieben. Die Reise ging dann weiter, auf über 30 Kilogramm minus. Inzwischen habe ich mich bei 82 Kilo stabilisiert, also etwa 25 Kilogramm weniger. Meine Diät ist nicht mehr so streng und mein Training nicht mehr ganz so zeitintensiv. Den berüchtigten Jo-Jo-Effekt fürchte ich nicht. Für das Zunehmen hatte ich zwölf Jahre gebraucht, und ich habe vor, mein Gewicht zu halten. Dazu bin ich ein Gewohnheitstier. Solange ich mich morgens 45 bis 60 Minuten bewege, werde ich kaum zunehmen. "Dranbleiben" ist das Zauberwort.
Was kann man lernen?
Für Resultate sind tägliche Bewegung und ein tägliches Kaloriendefizit nötig. Wie man das herstellt, ist zweitrangig. Ob man nun rudert, mit dem Rad zur Arbeit fährt, einen Teil der Office-Strecke zu Fuß zurücklegt – Hauptsache Aktivität. Gegen üppiges Essen und Trinken kann niemand antrainieren. Hier muss deutlich gebremst werden, insbesondere, wenn man nicht so viel Zeit investieren will wie ich. Und im Kopf muss es stimmen: Man muss auch wollen. Wer das Projekt nur als lästige Pflicht versteht, wird scheitern. Ein allzu schludriger Lebensstil hilft ebenfalls nicht. Kein Mensch springt jeden Morgen um sieben Uhr aus dem Bett und jauchzt: "Endlich wieder Training!" Ohne Disziplin schafft man es nicht – Buchführung und Fitnesstracker helfen, weil sie Versäumnisse dokumentieren.
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Natürlich kann man einen weniger radikalen Angang wählen und sich einfach mehr Zeit lassen. Ich tat es nicht. Wieso? Schnelle und sichtbare Erfolge motivieren mich. Mein Übergewicht war für mich ein zentrales Problem, und darauf habe ich mich fokussiert. Mit dem Motto "und nebenher nehme ich auch noch ab" wäre mir die Gefahr zu groß, das Projekt nicht ernst genug zu nehmen, sodass es irgendwann verebbt.
Ein letzter, aber wichtiger Punkt: Vor dem Start sollte man in meinem Alter einen Gesundheitscheck vornehmen lassen, vor allem dann, wenn bereits Beeinträchtigungen vorliegen. Von großen Investitionen zu Beginn rate ich ab – richtige Kleidung und vernünftige Schuhe reichen aus. Bei den Schuhen sollte man gerade bei Übergewicht nicht sparen. Dazu können dann, je nachdem, ein paar Hanteln, Walking-Stöcke, eine Bodenmatte oder sonstiger Kleinkram kommen. Wenn man vier Wochen durchgehalten hat – etwa mit einer Stunde Walking jeden Tag –, kann man sich Gedanken über ein Studio-Abo oder eine größere Anschaffung wie ein Laufband oder Rudergerät machen. Auch bei einem vergleichsweise einfachen Training wie Walking oder Joggen kann ein Personal Trainer helfen, bei der Sache zu bleiben. Meiner Meinung nach ist das Geld hier häufig besser investiert als in ein Profi-Laufband.
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